Ibu hamil disebut memiliki gizi
sempurna apabila setiap hari ia mengonsumsi makanan yang mengandung seluruh zat
gizi dalam jumlah yang sesuai kebutuhan.
Berikut zat gizi yang dibutuhkan :
1. Air
Tubuh yang kekurangan air atau
dehidrasi dapat berakibat fatal, karena bisa menyebabkan ibu hamil dirawat di
rumah sakit. Oleh karena itu sebaiknya Anda minum minimal 10 gelas air putih
setiap hari. Sebagai variasi, Anda dapat mengganti air putih dengan jus buah
atau yogurt.
2. Asam folat dan seng
Apabila kekurangan kedua jenis zat
gizi ini dapat menyebabkan gagalnya pembentukan otak yang sempurna, sehingga
menimbulkan cacat bawaan pada susunan saraf pusat dan otak calon bayi.
3. Kalori
Kalori yang tidak cukup dapat
mengganggu proses tumbuh kembang janin dan berbagai perubahan dalam tubuh ibu.
Selain itu, konsumsi kalori (karbohidrat dan lemak) yang rendah akan
menyebabkan banyak protein terbuang sebagai sumber energi.
4. Protein
Zat protein diperlukan untuk
pembangunan sel-sel baru janin dan untuk pembentukan semua bahan pengatur,
seperti hormon ibu dan janin. Protein juga menjadi struktur dasar bagi
pembentukan organ-organ dalam tubuh. Maka dari itu, ibu hamil dianjurkan
mengonsumsi extra protein sebanyak 12 gram sehari atau setara dengan dua butir
telur ukuran besar setiap hari.
5. Kalsium
Bila ibu hamil kurang mengonsumsi
makanan yang mengandung kalsium, janin akan mengambil persediaan kalsium yang
ada dalam tulang ibu. Akibatnya ibu akan menderita kerapuhan tulang
(osteoporosis).
6. Zat besi
Persediaan zat besi yang cukup
sangat diperlukan, karena volume darah Ibu selama hamil akan meningkat sampai
30 persen. Jadi, jika kekurangan zat besi, maka ibu hamil dapat menderita
anemia. Bukan hanya itu, proses melahirkan pun akan terganggu.
7. Serat
Kekurangan serat akan menyebabkan
Ibu hamil mengalami sembelit atau sukar buang air besar.
Kebutuhan Gizi Ibu Hamil
Trisemester I
Cukup banyak yang
dialami ibu hamil di trimester pertama. Berapa kebutuhan gizi Anda? Simak
juga apa dialami janin!
Minggu 1 sampai minggu ke-4
Ibu: Selama
trimester 1 (hingga minggu ke-12), Anda harus mengonsumsi berbagai jenis
makanan berkalori tinggi untuk mencukupi kebutuhan kalori yang bertambah 170
kalori (setara 1 porsi nasi putih). Tujuannya, agar tubuh menghasilkan cukup
energi, yang diperlukan janin yang tengah terbentuk pesat. Konsumsi minimal
2000 kilo kalori per hari. Penuhi melalui aneka sumber karbohidrat (nasi, mi,
roti, sereal, dan pasta), dilengkapi sayuran, buah, daging-dagingan atau
ikan-ikanan, susu dan produk olahannya.
Janin: Berbagai cikal
bakal organ tubuhnya mulai terbentuk.
Minggu ke-5
Ibu:
Agar asupan kalori terpenuhi, meski dilanda mual dan muntah, makan dalam porsi
kecil tapi sering. Konsumsi makanan selagi segar atau panas. Contoh porsi yang
dapat dikonsumsi untuk memenuhi kebutuhan zat gizi per hari pada trimester 1,
antara lain roti, sereal, nasi 6 porsi, buah 3 – 4 porsi, sayuran 4 porsi,
daging, sumber protein lainnya 2 – 3 porsi, susu atau produk olahannya 3 – 4
porsi, camilan 2 – 3 porsi.
Janin: Cikal bakal hati
(liver) tampak di tubuhnya yang baru berukuran 1,25 mm.
Minggu ke-7
Ibu: Konsumsi
aneka jenis makanan sumber kalsium untuk menunjang pembentukan tulang kerangka
tubuh janin yang berlangsung saat ini. Kebutuhan kalsium Anda 1000
miligram/hari. Didapat dari keju 3/4 cangkir, keju Parmesan atau Romano 1 ons,
keju cheddar 1,5 ons, custard atau puding susu 1 cangkir, susu (full cream,
skim) 8 ons, yoghurt 1 cangkir.
Janin: Cikal bakal kedua
lengan tampak, bentuknya bak sirip ikan.
Minggu ke-9
Ibu: Jangan
lupa penuhi kebutuhan asam folat 0,6 miligram per hari, diperoleh dari hati,
kacang kering, telur, brokoli, aneka produk whole grain, jeruk, dan jus jeruk.
Konsumsi juga vitamin C untuk pembentukan jaringan tubuh janin, penyerapan zat
besi, dan mencegah pre-eklampsia. Sumbernya: 1 cangkir stroberi (94 miligram),
1 cangkir jus jeruk (82 miligram), 1 kiwi sedang (74 miligram), 1/2 cangkir
brokoli (58 miligram).
Janin: Cikal bakal rongga
mata terlihat sebagai 2 lekukkan di “bola” kepala. Kedua tunas lengannya
memanjang.
Minggu ke-10
Ibu:
Saatnya makan banyak protein untuk memperoleh asam amino bagi
pembentukan otak janin, diitambah kolin dan DHA untuk membentuk sel otak baru.
Sumber kolin; susu, telur, kacang-kacangan, daging sapi dan roti gandum. Sumber
DHA: ikan, kuning telur, produk unggas, daging, dan minyak kanola.
Janin: Bentuk
tubuhnya mirip “manusia” hanya sangat kecil.
Minggu ke-12
Ibu:
Sejumlah vitamin yang harus Anda penuhi kebutuhannya adalah vitamin A, B1, B2,
B3, dan B6, semuanya untuk membantu proses tumbuh-kembang, vitamin B12 untuk
membentuk sel darah baru, vitamin C untuk penyerapan zat besi, vitamin D untuk
pembentukan tulang dan gigi, vitamin E untuk metabolisme. Jangan lupa konsumsi
zat besi, karena volume darah Anda akan meningkat 50%. Zat besi berguna untuk
memroduksi sel darah merah. Apalagi jantung janin siap berdenyut!
Janin: Jantungnya
berdenyut!
Kebutuhan
Gizi Ibu Hamil Trisemester II
Di trimester dua, ibu dan janin
mengalami lebih banyak lagi kemajuan dan perkembangan. Kebutuhan gizi juga
semakin meningkat seiring dengan semakin besarnya kehamilan. Cermati tonggak
perkembangan penting janin Anda, dan dukunglah dengan nutrisi yang tepat!
Minggu ke-13
Anda: Kurangi
atau hindari minum kopi. Sebab kafeinnya (juga terdapat di teh, kola dan
cokelat) berisiko mengganggu perkembangan sistem saraf pusat janin yang mulai
berkembang.
Janin: Perkembangan
organ tubuhnya mengalami percepatan.
Minggu ke-14
Ibu: Anda
perlu menambah asupan 300 kalori per hari untuk tambahan energi yang dibutuhkan
untuk tumbuh-kembang janin. Penuhi antara lain dari 2 cangkir nasi atau
penggantinya. Juga perlu lebih banyak ngemil, 3-4 kali sehari porsi sedang.
Janin: Cikal
bakal telinga terbentuk, begitu juga telinga luar dan daun telinga.
Minggu ke-17
Anda: Jangan
lupa makan sayur dan buah serta cairan untuk mencegah sembelit. Penuhi
kebutuhan cairan tubuh yang meningkat. Pastikan minum 6-8 gelas air setiap
hari. Selain itu, konsumsi sumber zat besi (ayam, daging, kuning telur, buah
kering, bayam) dan vitamin C untuk mengoptimal pembentukan sel darah merah
baru, karena jantung dan sistem peredaran darah janin sedang berkembang.
Ibu & Janin: Jantung
dan sistem peredaran darah berkembang pesat
Minggu ke-24
Ibu:
Batasi garam, karena memicu tekanan darah tinggi dan mencetus kaki
bengkak akibat menahan cairan tubuh. Bila ingin jajan atau makan di luar, pilih
yang bersih, tidak hanya kaya karbohidrat tapi bergizi lengkap, tidak berkadar
garam dan lemak tinggi (misal, gorengan dan junk food). Bila mungkin
pilih yang kaya serat.
Janin:
Pankreas mempersiapkan diri untuk bekerja membantu fungsi sistem pencernaan.
Minggu ke-28
Ibu: Konsumsi
aneka jenis seafood untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 bagi
pembentukan otak dan kecerdasan janin. Vitamin E sebagai antioksidan harus
dipenuhi pula. Pilihannya, bayam dan buah kering.
Janin: Retina atau
selaput pelangi bola matanya terbentuk. Begitu juga bakal bulu mata dan alis
kebutuhan Gizi Ibu Hamil
Trisemester 3
Di
trimester ke III, ibu hamil butuh bekal enerji yang memadai. Selain untuk
mengatasi beban yang kian berat, juga sebagai cadangan enerji untuk persalinan
kelak.
Itulah sebabnya pemenuhan gizi seimbang
tak boleh dikesampingkan baik secara kualitas maupun kuantitas. Pertumbuhan
otak janin akan terjadi cepat sekali pada dua bulan terakhir menjelang
persalinan. Karena itu, jangan sampai kekurangan gizi.
Berikut ini sederet zat gizi yang
sebaiknya lebih diperhatikan pada kehamilan trimester ke III ini, tentu tanpa
mengabaikan zat gizi lainnya:
Kalori. Kebutuhan
kalori selama kehamilan adalah sekitar 70.000 -80.000 kilo kalori (kkal),
dengan pertambahan berat badan sekitar 12,5 kg. Pertambahan kalori ini
diperlukan terutama pada 20 minggu terakhir. Untuk itu, tambahan kalori yang
diperlukan setiap hari adalah sekitar 285-300 kkal.
Tambahan kalori diperlukan untuk
pertumbuhan jaringan janin dan plasenta dan menambah volume darah serta cairan
amnion (ketuban). Selain itu, kalori juga berguna sebagai cadangan ibu untuk
keperluan melahirkan dan menyusui.
Agar kebutuhan kalori
terpenuhi, Anda harus menggenjot konsumsi makanan dari sumber karbohidrat dan
lemak. Karbohidrat bisa diperoleh melalui serelia (padi-padian) dan produk
olahannya, kentang, gula, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu. Sementara
untuk lemak, Anda bisa mengonsumsi mentega, susu, telur, daging berlemak,
alpukat dan minyak nabati.
Vitamin
B6 (Piridoksin). Vitamin ini dibutuhan untuk menjalankan lebih dari
100 reaksi kimia di dalam tubuh yang melibatkan enzim. Selain membantu
metabolisma asam amino, karbohidrat, lemak dan pembentukan sel darah merah,
juga berperan dalam pembentukan neurotransmitter (senyawa kimia penghantar
pesan antar sel saraf). Semakin berkembang otak jianin, semakin meningkat pula
kemampuan untuk mengantarkan pesan.
Angka kecukupan vitamin B6 bagi ibu hamil
adalah sekitar 2,2 miligram sehari. Makanan hewani adalah sumber yang kaya akan
vitamin ini.
Yodium. Yodium dibutuhkan
sebagai pembentuk senyawa tiroksin yang berperan mengontrol setiap metabolisma
sel baru yang terbentuk. Bila kekurangan senyawa ini, akibatnya proses
perekembagan janin, termasuk otaknya terhambat dan terganggu. Janin akan tumbuh
kerdil.
Sebaliknya, jika tiroksin berlebih,
sel-sel baru akan tumbuh secara berlebihan sehingga janin tumbuh
melampaui ukuran normal. Karenanya, cermati asupa yodium ke dalam tubuh saat
hamil. Angka yang ideal untuk konsumsi yodium adalah 175 mikrogram perhari
Tiamin (vitamin B1), Riboflavin
(B2) dan Niasin (B3). Deretan vitamin ini akan membantu enzim untuk
mengatur metabolisma sistem pernafasan dan enerji. Ibu hamil dianjurkan untuk
mengonsumsi Tiamin sekitar 1,2 miligram per hari, Riboflavin sekitar 1,2
miligram perhari dan Niasin 11 miligram perhari. Ketiga vitamin B ini bisa Anda
konsumsi dari keju, susu, kacang-kacangan, hati dan telur.
Air. Kebutuhan ibu hamil
di trimester III ini bukan hanya dari makanan tapi juga dari cairan. Ari sangat
penting untuk pertubuhan sel-sel baru, mengatur suhu tubuh, melarutkan
danmengatur proses metabolisma zat-zat gizi, serta mempertahankan volume darah
yang meningkat selama masa kehamilan.
Jika cukup mengonsumsi cairan, buang air
besar akan lancar sehingga terhindar dari sembelit serta risiko terkena infeksi
saluran kemih. Sebaiknya minum 8 gelas air putih sehari. Selain air
putih, bisa pula dibantu dengan jus buah, makanan berkuah dan buah-buahan. Tapi
jangan lupa, agar bobot tubuh tidak naik berlebihan, kurangi minuman bergula
seperti sirop dan softdrink
Tidak ada komentar:
Posting Komentar